站立用哑铃怎么练胸肌？ 练胸大肌如何运用哑铃来练？

站立用哑铃怎么练胸肌?

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

练胸大肌如何运用哑铃来练?

1.哑铃平板卧推(针对胸肌中部)

仰卧在仰卧板上，保持身体自然水平,双脚保持稳定着地，两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对由胸前向上推举，过程中胸部保持发力。

2.哑铃上斜卧推(针对胸肌上部)

仰卧板调节成上斜角度(30-45度之间)。仰卧并双腿撑住地，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。

3.哑铃下斜卧推(针对胸肌下部)

仰卧板调节成下斜角度(反向30-45度之间)。仰卧并双腿倒挂住，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。

4.哑铃平板飞鸟(针对胸肌中缝沟)

身体仰卧平躺在仰卧板上，双腿撑住地，肩部打开，手持哑铃在胸两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。

5.哑铃上斜式仰卧飞鸟(针对胸肌上部中沿)

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸位两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。这个动作不仅能锻炼胸上部肌肉，而且还能有效刺激胸肌的中缝区域。

6.哑铃仰卧提拉(针对胸肌上中部)

身体仰卧平躺在仰卧板上，双腿撑住地，双手持一只哑铃，停放在头部上方，让手臂与身体形成垂直的状态(这是动作的起始姿势)。然后通过提拉发力，使手臂慢慢地向上移动，再逐渐地与身体进行平行，最后沿着弧线降落到身体的后面，保持1到3秒钟后恢复原状，完成一次哑铃仰卧提拉。