长跑有什么技巧吗？长跑怎么跑得快又不累？

长跑有什么跑步技巧吗?

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1、长跑前，应先做5- 10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的.节奏自然以肩关节为轴前后摆动前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身

6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净因此，一周内跑步不得少于三次。

长跑怎么跑得快又不累?

想要跑步快而不累需要采取正确的跑步姿势，选择适宜的跑步装备，制定合理的跑步计划等。

如果想要跑步快而不累应注意以下几方面：

1.选择合适的跑步地点：避免选择崎岖山路，最好在室外运动场塑胶跑道跑步，可以减少体力消耗，防止运动伤害。

2.选择适宜的运动装备：跑步时应选择宽松、舒适的运动服和跑鞋。

3.合理的跑步计划：跑步锻炼应该循序渐进，在没有疾病的情况下可逐渐增加跑步时间和量，避免突然增加运动量。

4.掌握正确跑步姿势：跑步时应保持身体前倾、重心前移，前脚掌落地，膝盖保持一定的弯曲，提高步频，同时注意配合正确的摆臂姿势。